Фитнесс
На прохання читачок;) наводжу тут список вправ, які виконували учасниці експерименту. Відразу попереджаю, що вправи можуть здатися досить монотонними і одноманітними.
1. Будь-яка розминка: потанцювати, пострибати на скакалці, зробити невелику загальну зарядку.
2. Махи(спокійні)
ногами. Під час махов можна за щось триматися для рівноваги.
• Піднімаємо зігнуту в коліні ногу вперед на рівень талії. Пускаючи ногу – випрямляємо її, але на підлогу не ставимо. Перші два-три дні – два підходи по п’ятнадцять разів. Третій-четвертий п’ятий дні – три підходи по 15-20 разів. Далі – три підходи по 25 разів (далі у подібних вправах цієї групи – дозування така ж) Важливо: спочатку виконувати всі підходи на одну ногу, потім на іншу. Не чергувати.
• Піднімаємо пряму ногу вперед. Бажано на рівень талії, але як вийде. Утримуємо її в такому положенні. Спочатку два підходи по 15 секунд, потім збільшуємо цей час до півхвилини
• Піднімаємо зігнуту в коліні ногу в сторону. На рівень талії. Опускаємо теж зігнуту, не випрямляти.
• Піднімаємо пряму ногу вбік. Утримуємо.
• Піднімаємо зігнуту в коліні ногу по діагоналі назад. Якщо стояти обличчям до стіни, то коліно повинна «дивитися» в кут. Опускаємо не випрямляючи
• Туди ж. «в кут», піднімаємо і утримуємо пряму ногу.
• Піднімаємо зігнуту в коліні ногу точно назад. В ідеалі, щоб носочок прагнув в стелю.
• Піднімаємо пряму ногу назад, утримуємо. При підйомах тому допустимо трохи нахилятися вперед для противаги.
3. Махи активні: піднімаємо пряму ногу вперед, через сторону переводь її назад (як би малюємо коло). Кожною ногою два підходи по 15 разів Стаємо обличчям до столу або іншої опори, привстать на носочок і махати ногою з боку в бік. Високо. (якщо це права нога – то вправо зрозуміло як махати, а ліворуч – перед собою) кожною ногою три підходи по 20 разів
4. Присідання. Важливо: присідання відриваючи п’яти від підлоги і не відриваючи – це різні вправи. Поставте ноги на ширині плечей, ступні повинні бути паралельні. Відриваючи п’яти – присідаємо спочатку два підходи по 20 разів. Через три-чотири дні – три підходи по 25 разів. Якщо до шостого дня відчуєте, що можете – три підходи по 35 разів. Присідаємо не відриваючи п’ятки. Вихідне положення таке ж, такі ж підходи. Далі: повільно присідаємо. Спочатку на 4 рахунки вниз і 4 вгору. Потім, на 8 рахунків вниз – і на 8 вгору. Потім – на 16 вниз, на 16 вгору. Повторювати в двох варіантах: відриваючи і не відриваючи п’ятки.
5. На стільці: сісти на краєчок стільця (тільки акуратно, щоб положення було стійке) і піднімати прямі ноги вгору. Ноги разом і повністю напружені, до самих шкарпеток. Два підходи по 10 разів. Потім три підходи по 15 разів.
6. На підлозі:
• Лежачи на спині: тримаємо прямі ноги разом і малюємо ними цифри від 1 до 10. Через два-три дні від одного до п’ятнадцяти.
• На боці: (повторювати окремо на кожну ногу)піднімаємо верхню пряму ногу максимально, наскільки вистачить розтяжки і ще зверх того. Десять швидких махов – десять повільних. Зробити два підходи. Через три дні – три підходу 15быстрых-15 повільних.
• Піднімаємо верхню ногу, зігнуту в коліні. Повільно, десять підйомів, кожен раз утримуючи на 20 сек. Потім піднімати пряму на кут 45*. 10 підйомів – утримання на 20 сек. Повторити два (а потім три) підходу.
• Лежачи на боці піднімаємо верхню ногу, а потім повільно до неї починаємо піднімати нижню. На підлогу не опускати. Два (три) підходи по 15 разів.
• Підняти верхню ногу на 90* щоб носочок дивився в стелю., згинаємо в коліні, щоб носочок стосувався нижньої ноги. Нога повинна бути натягнута і максимально напружена. Два підходи по 40 разів
• Встати на карачки. Піднімати пряму ногу назад. 20 махів – утримання на 20 секунд. Зробити два (три) підходу. Піднімати пряму ногу вбік, кількість махов аналогічно. При всіх махах головне не «кидати» розслаблену ногу вниз, а щоб робоча нога була напружена весь час.
• Піднімати тому зігнуту в коліні ногу, щоб носочок дивився в стелю. 20 махів – утримання 20 секнуд. Потім теж саме в бік. Передня частина стегна, коли ви робите махи убік, повинна бути паралельна тій стіні, до якої ви стоїте обличчям.
• Лежачи на животі: піднімаєте пряму ногу максимально високо. 10 махів (повільних) – утримання на 20 секунд. Два підходи. Те ж саме іншою ногою.
7. Поставити ноги максимально широко, присісти, щоб стегна утворювали горизонтальну лінію, паралельну підлозі. Пружинити з невеликою амплітудою вгору-вниз, потім зафіксувати положення на хвилину. Повторити двічі (через три дні – тричі).
Примітки: для максимального ефекту можна використовувати невеликі гантелі або обважнювачі. Але не відразу, а через кілька днів занять.
0
