Незалежно від того, чи займаєтеся ви пілатесом на килимку або на тренажері reformer, цей метод обіцяє масу переваг для здоров’я, які приваблюють шанувальників, таких як Керрі Вашингтон, Березня Стюарт і навіть команда Kansas City Chiefs. Пілатес-це щадне тренування з низьким впливом, здатне покращити поставу, підвищити гнучкість, розвинути м’язову витривалість, полегшити біль у спині і навіть зменшити тривожність і депресію. Не дивно, що він завоював таку популярність і визнання!
Незважаючи на зростаючу популярність і багатовікову історію – метод був розроблений більше ста років тому німецьким тренером Джозефом пілатесом – дослідження, присвячені його численним потенційним корисним властивостям, тривають. Особливо актуальним питанням залишається вплив пілатесу на здоров’я кісток: чи дійсно він здатний запобігти остеопорозу? Чи дійсно наші тритижневі заняття на тренажері reformer впливають на кісткову тканину? Або ж краще зосередитися на інших перевагах, які пропонує пілатес?
Щоб розібратися в цьому питанні, Women’s Health поговорили з експертами і зібрали всю правдиву інформацію про остеопороз і пілатес.
Знайомтесь з експертами:
- Крісті Туг Десапрі, доктор медичних наук, лікар-засновник Центру жіночого здоров’я “кістки та тіло” у Віннетці, штат Іллінойс.
- Керрі Кемпбелл-Нью-йоркський інструктор з пілатесу, викладач-тренер і власниця компанії Positively Pilates LLC.
- Рейчел Міллер, доктор медичних наук, Фізіотерапевт, сертифікований інструктор з пілатесу та засновниця Pilates pt.
Що таке остеопороз?
За словами Крісті Туг Десапрі, остеопороз-це захворювання, що характеризується зниженням мінеральної щільності кісткової тканини, що, в свою чергу, підвищує ризик переломів. За даними Національного інституту здоров’я, це зниження може бути викликане різними факторами, включаючи старіння, гормональні зміни, прийом певних лікарських засобів, а також нестача вітаміну D і кальцію в раціоні. За даними Фонду здоров’я кісток та остеопорозу, близько 10 мільйонів людей у США страждають на остеопороз. Хоча це захворювання може вражати як чоловіків, так і жінок, білі та азіатські жінки мають найбільший ризик.
Однак статистика в 10 мільйонів чоловік-це лише верхівка айсберга. Ще у 44 мільйонів американців спостерігається низька щільність кісткової тканини, відома як остеопенія – стан, що передує остеопорозу і також підвищує ризик переломів. Рання втрата мінеральної щільності кісткової тканини часто не супроводжується серйозними симптомами, – зазначає доктор Десапрі, – і багато людей можуть не підозрювати про те, що їх кістки ослабли, поки не пройдуть сканування DEXA (центри з контролю і профілактики захворювань рекомендують жінкам проходити його в 65 років, якщо у них немає інших факторів ризику) або не перенесуть перелом.
На жаль, за даними BHOF, кожна друга жінка старше 50 років ламає кістку через остеопороз, і цей перелом може мати довгострокові наслідки-від зниження свободи та рухливості до підвищеного ризику смерті (двадцять чотири відсотки людей у віці 50 років і старше, які перенесли перелом стегна, помирають протягом року після перелому).
Чи може пілатес запобігти остеопорозу?
Для того щоб вправа або метод лікування впливали на мінеральну щільність кісткової тканини, вони повинні надавати на неї вплив. Такі вправи прийнято називати “навантажувальними”, оскільки вони змушують кістки і м’язи підтримувати рух тіла проти сили тяжіння. Типовими прикладами навантажувальних вправ є ходьба, біг і силові тренування.
Як метод в цілому, пілатес займає якусь “сіру зону”, коли мова йде про навантажувальних вправах, – говорить Рейчел Міллер. “Якщо ви лежите на спині, як під час занять пілатесом на килимку, це, швидше за все, не матиме істотного впливу на здоров’я кісток. Але якщо ви займаєтеся на тренажерах [наприклад, на тренажері reformer], тримаєтеся більш прямо і використовуєте Пружини для опору, то це, ймовірно, буде вправою з більшим навантаженням.”
Керрі Кемпбелл, нью-йоркський інструктор з пілатесу, погоджується. “Для зміцнення кісток нам потрібні вплив і вага”, – каже вона. З цією метою, коли Кемпбелл працює з клієнтом-остеопатом, вона збільшує натяг пружини на тренажері reformer, щоб зміцнити руку. Залежно від побажань клієнта, вона може також прикріпити трамплін до тренажера і попросити його виконувати стрибки лежачи на спині, що створює деяке навантаження на кістки (хоча і меншу, ніж якби він зазвичай стрибав з землі). На килимку вона пропонує клієнтам виконувати багато вправ у положенні стоячи, щоб вони переносили вагу свого тіла, роблячи акцент на таких рухах, як присідання, планки та віджимання.
Подібний підхід до навантажувальних вправ може пояснити суперечливість досліджень, присвячених впливу пілатесу на мінеральну щільність кісткової тканини. Наприклад, дослідження 2015 року, в якому взяли участь лише 41 жінка з постменопаузальним остеопорозом, показало, що пілатес дійсно збільшив мінеральну щільність їх кісткової тканини, тоді як дослідження 2023 року, в якому взяли участь 23 жінки старшого віку, показало деяке поліпшення мінеральної щільності кісткової тканини, але зазначив, що це не було “статистично значущим”. Тим часом мета-аналіз 2021 року, який об’єднав йогу та пілатес як частину вправ для розуму та тіла, показав, що, хоча ці вправи не збільшують мінеральну щільність кісткової тканини, вони допомагають підтримувати її, що стало несподіваним відкриттям для дослідників, які припускали зниження.
Очевидно, що необхідні додаткові дослідження з більш масштабним обсягом вибірки, щоб остаточно відповісти на питання про те, чи дійсно пілатес значно покращує мінеральну щільність кісткової тканини.
Користь пілатесу для здоров’я кісток
Хоча не зовсім зрозуміло, чи може пілатес запобігти остеопорозу, це не означає, що він не має позитивного впливу на здоров’я кісток. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2021 році в журналі порівняльних досліджень ефективності, однією з важливих переваг занять пілатесом для літніх жінок є поліпшення балансу.
Дослідники виявили, що всього за три місяці занять пілатесом учасниці — всі вони були жінками старше 60 років — продемонстрували поліпшення рівноваги і зниження ризику падінь. Запобігання падінням є надзвичайно важливим, враховуючи, наскільки виснажливим — або навіть смертельним — може бути перелом у літньої жінки.
“Остеопороз небезпечний не тільки через кіфоз верхньої частини спини (викривлення хребта), але і через страх впасти і зламати стегно”,-говорить Кемпбелл. “Те, над чим ми працюємо в студії, дійсно допомагає їм відчувати себе більш впевнено і захищено за межами студії, спускатися по сходах в метро або виходити з Високого позашляховика і не відчувати, що вони ось-ось впадуть.”
За словами Міллера, акцент пілатесу на правильній поставі — за рахунок зміцнення хребта і розгиначів спини — також може допомогти при переломах. “Робота над вертикальною поставою і верхньою частиною спини-розгинанням грудної клітки-може допомогти, тому що, якщо подумати про компресійні переломи, вони найчастіше зустрічаються в грудному відділі хребта.”
За словами Міллера, коли ми починаємо жити і рухатися в нахиленому вперед положенні (як при кіфозі), це підвищує ризик отримання травм при виконанні простих повсякденних дій. “Якщо у вас вже є така Похила поза, а тепер ви піднімаєте штангу, це може збільшити ризик, тому що ви вже перебуваєте в такому гнучкому положенні, в порівнянні з тим, якби ви більше часу проводили у вертикальному положенні.”
Незважаючи на те, що пілатес має багато переваг для людей з остеопорозом, важливо повідомити свого інструктора про свій діагноз, оскільки в цьому методі є вправи, які протипоказані людям з остеопорозом і які не слід включати в програму занять.
Схвалене редакцією обладнання для пілатесу
Як включити Пілатес у свій розпорядок дня, щоб захистити кістки
Якщо ви вже пройшли цей курс, то, напевно, зрозуміли, що лише заняття пілатесом недостатньо для підтримки здорових кісток.
“Це один із компонентів”, – каже доктор Десапрі. “Нам також потрібно попрацювати над зміцненням м’язів”.
Якщо ви ще не готові відмовитися від статусу принцеси пілатес, це цілком нормально. Два – три дні на тиждень заняття на тренажерах для пілатесу (а не просто на килимку) – чудовий початок, каже Міллер. “Мені подобається поєднувати пілатес, більш інтенсивні силові тренування та ходьбу”, – додає вона. (Ці прогулянки також допоможуть вам зайнятися здоровими для серця 150-хвилинними вправами середньої інтенсивності, рекомендованими Американською асоціацією серця).
Дієта-ще один фактор, на який слід звернути увагу для профілактики остеопорозу. Продукти, багаті кальцієм і вітаміном D (молочні продукти, жирна риба і т.д.), повинні бути в списку покупок кожної жінки. Слід також зазначити, що гормональна терапія також може сприяти підвищенню щільності кісткової тканини. (Хоча вам краще проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи підходить це вам!)
