Менопауза та фітнес: Переосмислення навчання після 40 – мій досвід та експертна думка
В останні роки тема менопаузи почала виходити з тіней, і це, безумовно, добре. Жінки стали більш відкритими щодо фізіологічних змін, які відбуваються в їхніх тілах, і шукають способів адаптуватися до них. Як тренер з фітнесу з багаторічним досвідом і як жінка, яка пережила перименопаузу, я можу з упевненістю сказати: тренування після 40 – це не про “схуднення” чи “залишатися у формі”. Це пропереосмислення Підхід до придатності для підтримки здоров’я, енергії та якості життя на новій фазі.
Історія, яку я нещодавно прочитав про тренер з фітнесу з менопаузи Кейт Роу-Хам, особливо резонувала зі мною. Її подорож від інтенсивного HIIT та спінування до більш збалансованого поєднання силових тренувань та ходьби – чудовий приклад прослуховування вашого тіла та адаптації ваших тренувань до ваших змін. Я хочу поділитися своїми думками та досвідом, щоб допомогти жінкам зрозуміти, як ефективно здійснюватись після 40, враховуючи гормональні зміни, пов’язані з перименопаузою та менопаузою.
Гормональні бурі та їх вплив на придатність
Перш ніж ми потрапимо в конкретні рекомендації щодо тренування, важливо зрозуміти, що відбувається з нашими тілами під час перименопаузи та менопаузи. Знижений рівень естрогену є ключовим фактором, який впливає на багато аспектів нашого здоров’я та придатності. Естроген відіграє важливу роль у підтримці м’язової маси, щільності кісток, регуляції цукру в крові і навіть настрою. Коли рівень естрогену знижується, ми стикаємося з низкою проблем:
- Зниження м’язової маси (саркопенія): М’язова тканина стає менш ефективною, що призводить до зниження сили, енергії та метаболізму.
- Зниження щільності кісток (остеопороз): Кістки стають більш крихкими і сприйнятливими до переломів.
- Дисрегуляція цукру в крові: Підвищений ризик розвитку інсулінорезистентності та діабету 2 типу.
- Порушення сну: Гарячі спалахи, нічні поті та інші симптоми менопаузи можуть порушити сон.
- Зміни настрою: Перепади настрою, тривога та депресія – це загальний супровід менопаузи.
Силові тренування: Ключ до підтримки м’язової маси та здоров’я кісток
Силові тренування єАбсолютна необхідність Для жінок старше 40 років. Вони допомагають компенсувати зниження рівня естрогену та запобігають втраті м’язів. Не потрібно боятися важких ваг! Навпаки, чим більше м’язової маси ми підтримуємо, тим краще буде наш метаболізм, енергію та загальне здоров’я.
Що потрібно знати про силові тренування після 40:
- Почніть поступово: Якщо ви тільки починаєте з силових тренувань, почніть з легкої ваги та низьких повторень. Поступово збільшуйте навантаження, коли ваші м’язи зміцнюються.
- Зосередьтеся на основних вправах: Присідання, випади, лавові преси та ряди штанги – це вправи, які одночасно працюють з декількома групами м’язів і забезпечують максимальний вплив.
- Не забувайте про верхню частину тіла: Зміцнення м’язів у спині, плечах та руках допоможе вам підтримувати хорошу поставу та запобігти болю в спині.
- Слідкуйте за своїм обладнанням: Правильна техніка вправ – ключ до безпечної та ефективної підготовки. Якщо ви не впевнені у своїй техніці, проконсультуйтеся з кваліфікованим тренером.
- Дайте своїм м’язам час відновити: Не тренуйте одну і ту ж групу м’язів щодня. Дайте своїм м’язам час відновити, щоб вони могли рости і зміцнити.
Мій особистий досвід: Коли я почав силові тренування у віці 40 років, я боявся, що буду виглядати як чоловік. Але насправді силові тренування допомогли мені здобути впевненість, покращити свою придатність та підвищити рівень енергії. Я помітив, що мої м’язи стають сильнішими і тонізованими, і моя постава покращилася.
Ходьба: простий та ефективний спосіб залишатися здоровим та зменшити стрес
Ходьба – це неймовірно корисна вправа, яку кожен може зробити. Це не вимагає спеціального обладнання та навичок, і його можна зробити де завгодно. Ходіння не тільки покращує фізичну форму, але й позитивно впливає на психічне здоров’я.
Чому ходьба так важливо для жінок після 40:
- Покращує кровообіг: Ходьба допомагає покращити кровообіг та доставити кисень та поживні речовини в клітини організму.
- Знижує рівень кортизолу: Ходьба допомагає знизити рівень кортизолу, гормон стресу, який може негативно вплинути на ваше здоров’я та настрій.
- Покращує сон: Регулярна ходьба може допомогти покращити сон і зменшити кількість гарячих спалахів.
- Зміцнює кістки: Ходьба – це фізична діяльність, яка допомагає зміцнити кістки та запобігти остеопорозу.
- Знижує ризик хронічних захворювань: Регулярна ходьба може допомогти зменшити ризик розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Моя порада: Спробуйте ходити щонайменше 30 хвилин на день, або близько 4000 кроків. Розділіть цей час на кілька коротких прогулянок, якщо це зручніше для вас. Спробуйте ходити по парку, через ліс або вздовж набережної – це прекрасний спосіб насолодитися природою та відпочити від повсякденної суєти.
Поєднання силових тренувань та ходьби: оптимальний підхід до фітнесу після 40
Найкращий спосіб залишатися здоровим та придатним після 40 – це поєднання силових тренувань та ходьби. Силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу та зміцнювати кістки, поки ходьба покращує кровообіг, зменшує стрес і зміцнює серцево -судинну систему.
Приклад плану навчання:
- Понеділок: Силові тренування (30-45 хвилин)
- Вівторок: Ходьба (30-45 хвилин)
- Середа: Відпочинок або легка активність (йога, розтягування)
- Четвер: Силові тренування (30-45 хвилин)
- П’ятниця: Ходьба (30-45 хвилин)
- Субота: Релаксація або активний відпочинок (походи, їзда на велосипеді)
- Неділя: Відпочинок
Важливо пам’ятати: Це просто грубий план. Ви можете налаштувати його до своїх потреб та уподобань. Головне – регулярно займатися фізичними вправами та слухати своє тіло.
Додаткові поради для жінок старше 40 років:
- Правильно їсти: Їжте достатньо білка, щоб підтримувати м’язову масу та пити багато води.
- Спати: Спробуйте спати щонайменше 7-8 годин на ніч.
- Керуйте стресом: Знайдіть способи розслабитися та зняти стрес, такі як медитація, йога чи читання книг.
- Не бійтеся просити допомоги: Якщо у вас є якісь питання чи проблеми, зверніться до лікаря або кваліфікованого тренера.
- Будьте терплячі: Зміни не відбудуться протягом ночі. Будьте терплячі та продовжуйте працювати над собою, і ви обов’язково побачите результати.
Висновок: Нова глава вашої історії з фітнесу
Менопауза – це не кінець історії фітнесу, а початок нової глави. Це можливість переосмислити свій підхід до тренувань та адаптувати його до мінливих потреб вашого тіла. Поєднання силових тренувань та ходьби, належного харчування, управління стресом та догляд за собою-це ключі до підтримки здоров’я, енергії та якості життя в цій новій фазі. Не бійтеся змін, будьте терплячі та продовжуйте працювати над собою, і ви обов’язково побачите результати. Пам’ятайте, що ви заслуговуєте на те, щоб бути здоровим, сильним і щасливим!
